啥是3D呼吸？美小护带你了解一下

　　3D呼吸是啥？

　　练习3D呼吸有啥用？

　　哈尔滨市红十字中心医院妇保科护士范博麟带您了解一下。

　　Q：3D呼吸是啥？

　　A：3D呼吸就是在胸腔、腹腔及盆腔三腔对位下，膈肌处于最佳运动状态，此时膈肌的升降能力也是最好的状态，容易被激活。膈肌移动幅度可达8-12cm离心收缩，3D呼吸中膈肌的立体运动通过调节负压，联动盆底肌及按摩胃肠道，对盆腔-腹腔系统起到整体调节作用。

　　Q：3D呼吸训练的好处有哪些？

　　A：1、激活核心肌群：通过正确的呼吸模式，强化腹横肌、盆底肌等深层肌肉，改善产后腹直肌分离，小腹突出问题。

　　2、缓解腰背疼痛：调整胸廓与肌肉功能，减轻产后因抱娃，哺乳导致的腰背肌肉紧张酸痛。

　　3、提升盆底肌功能：改善漏尿、子宫脱垂等盆底肌松弛，促进产后生殖系统恢复。

　　4、改善体态：纠正含胸驼背，肋骨外翻等不良姿势，恢复挺拔体态。

　　5、促进恶露排出：增强腹腔血液循环，辅助子宫收缩，加速产后恢复。

　　Q：如何练习3D呼吸？

　　A：先采取仰卧位，熟练后可进行站立位、坐位、跪姿及仰卧90式。

　　仰卧位身体处于放松状态，屈膝，双脚分开与肩同宽，用鼻子缓慢吸气，嘴巴缓慢呼气。

　　吸气：吸气时肋骨向扇子般向外舒展，膈肌能够充分下降，横肌放松，盆底肌放松，胸腔呈桶样充分伸展，腹部隆起推动膈肌下沉。

　　呼气：呼气腹部、盆底肌、膈肌同时收缩感觉肚脐向脊柱方向靠近，膈肌上升，腹横肌收紧，腹部收缩带动肋骨上提盆底肌上提，通过这样的方式膈肌腹横肌盆底肌协同收缩伸展，能够更好的保持肌肉弹性健康，腹内压稳定。

　　Q：练习3D呼吸，有哪些注意事项？

　　呼吸节奏尽量平稳，不刻意憋气或用力呼吸，保持呼吸均匀流畅。出现头晕、疼痛立即停止，调整呼吸节奏。

　　(王石磊 叶鸿)